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テレワークするなら昼寝しろ。生産性を上げる仮眠の技術

仕事術
初心者<br>ピヨちゃん
初心者
ピヨちゃん

在宅勤務をしているんだけど、昼寝ってしてもいいのかな?

サボっていると思われないか心配です。。。

眠い時はどうしたらいいんですか?

そんな疑問に答えます。

本記事の内容

・昼寝をすべき科学的根拠とは

・最適な仮眠時間は20~30分

・テレワークに効果的な昼寝の方法

上記の内容について、現役在宅サラリーマンの私が解説していきます。

私自身、2020年の4月からずっと在宅勤務になったのですが、、

昼休みの時間を活用して、毎日20分思いっきり昼寝をしています

そうすることにより、午後の仕事の生産性が爆上がりしたので、今回はテレワークする人に昼寝の魅力と効果的な昼寝の仕方を伝えていきます。

昼寝をすべき科学的根拠とは

昼寝の医学的根拠
初心者<br>ピヨちゃん
初心者
ピヨちゃん

昼寝をすると生産性が上がるというのは聞いたことがあるけど、具体的にどういいんだろう?

昼寝には脳の疲労や集中力の回復効果があると言われており、脳のパフォーマンスを全体的に改善します。

アメリカのNASAの研究によると、

26分の仮眠によって、仕事効率が34%アップ、注意力が54%アップした

https://diamond.jp/articles/-/112221

という結果が出ています。

そういったこともあり、Googleやアップル、ナイキなどの一流企業も居眠りできるスペースや仮眠マシンを導入しているようです。

日本でも、厚生労働省が作成した「健康づくりのための睡眠指針」に、昼寝について以下のように書かれています。

「午後の眠気による仕事の問題を解決するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。」

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針

つまり、昼寝の効果については国からお墨付きが与えられているのです。

オフィスでは周りの目や音が気になって昼寝をできなかった人もいるかもしれません。

しかし、テレワークではそういったことを気にする必要がないので、生産性を上げるためにもぜひ昼寝を取り入れましょう。

最適な仮眠時間は20~30分

時間を測るタイマー
初心者<br>ピヨちゃん
初心者
ピヨちゃん

昼寝が効果あるのはわかったけど、どのくらい昼寝したらいいの?

仮眠については様々な研究がなされていますが、20~30分が効果的な仮眠時間として挙げられています。

30分を超えると、効果が徐々に薄くなり、1時間を超える仮眠は脳のパフォーマンスにも悪影響を与えます。

1時間を超えると、深い睡眠に入ってしまうので、目を覚ましても脳のパフォーマンスはすぐには戻りません。

また、脳のパフォーマンスだけでなく、健康にも影響を与えます。

1日30分以下の仮眠が、アルツハイマー病の発症リスクを5分の1にするという研究があります。

しかし、1時間以上の仮眠はアルツハイマー病のリスクを2倍に増加させてしまうのです。

<span class="fz-12px">テレワーカーやしんそん</span>
テレワーカーやしんそん

糖尿病に関しても30分程度の仮眠を取る人はリスクが低く、逆に1時間以上の仮眠を取る人はリスクが高くなるという研究もあります。

昼寝はとればとるだけいいというものではありません。

テレワークをしているので、そんなに長く仮眠の時間をとることはできないとは思いますが、20~30分を目安に昼寝をしてみてください。

テレワークに効果的な昼寝の方法

平らなところで寝る

イスに座ったまま机の上で伏せて寝るだけでも十分な効果はあります。

ただ、どうせ家で寝るのであればより睡眠の質を高めるためにも、ベッドや布団などの平らなところで寝るほうが理想的です。

寝る前にカフェインを摂取

寝る前にコーヒーなどのカフェインを摂取することで、目覚めが良くなります。

カフェインの効果が効き始めるのが、摂取してから大体30分後くらいなので、自然に目がさめるようになります。

眠気を覚ます方法は他にもあるので、気になる方は下記記事で詳しく解説しているのでご参考にどうぞ。

右側を下にして寝る

「ご飯を食べてすぐ寝ると牛になる」といわれるので、すぐに昼寝は、、、

という方もいらっしゃるかもしれません。

ただ寝ること自体はそれほど問題ではありません。

実は寝る向きが重要なのです。

ご飯を食べた後はなるべく横向きで右側を下にした体勢で寝るのがいいと言われています。

これは胃の形が関係しています。

胃袋はそら豆のような形をしていて、口に入れた食べ物は食道を通って胃袋に到達します。

消化されたあとは、胃袋の右下の出口を通って、腸へと流れる構造になっています。

つまり、体を右側にして寝ると、胃から腸への移動がスムーズになるので体に負荷がかからなくなるのです。

食後すぐに寝る場合は右側を下にして寝てみてください。

まとめ

以上、昼寝の科学的根拠と、効果的な昼寝の仕方について解説してきました。

オフィスでは人目が気になり、昼寝をすることがなかなかできなかったかもしれません。

しかし、テレワークでは人の目を気にすることなく、思いっきり寝ることが可能です。

生産性を上げるためにも、昼寝は積極的に取り入れていきましょう。

コメント

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